Glykemický index
Glykemický index
Pojem glykemický index se váže k jakékoli potravině či tekutině, která obsahuje sacharidy. Proto, abychom správně pochopili klíčové principy celé teorie glykemického indexu, která je známa světu v této podobě od počátku 80.let, je nutné nejdříve znát procesy, které probíhají při trávení cukrů v těle.
Běžnou a nejčastěji se vyskytující formou cukru, který náš organismus potřebuje, je glukóza. Naše tělo sice potřebuje i jiné druhy a dokáže je vzájemně přeměňovat, ale v rámci pochopení problematiky zůstaňme u glukozy.
Pokud se ve stravě popř. ve vodě nachází jakékoli množství jednoduchého cukru, ten se poměrně rychle vstřebá do krve stěnou trávicího traktu a způsobí velmi rychlý nárůst krevního cukru, neboli glykemii. Pokud však sníme jiné druhy cukrů než zmíněné monosacharidy, musí se tyto složitější – a to buď oligo nebo polysacharidy - rozštěpit na jednotlivé monosacharidové jednotky. Trávení těchto složitějších cukrů začíná v dutině ústní, kde na ně působí amyláza, což je enzym štěpící sacharidy. Prakticky největši čast sacharidů se ale rozkládá v tenkém střevě, odkud se pak tyto jednoduché cukry vstřebávají přímo do krevního oběhu. Z krve se dostávají do jater a tam pak dochází k jejich přeměně na glukozu.
Tato glukoza je buď dále uvolňována do krevniho oběhu a funguje jako zdroj energie a nebo je v játrech uskladněna ve formě tzv. zásobniho cukru, kterému říkáme glykogen.
Ten pak může být z jater uvolňován do krevniho oběhu – to se stává hlavně v případech, kdy naše svaly vykonávají intenzívnější aktivitu a potřebují energii, nebo tento glykogen naše tělo použije v krizových situacích, kdy nemá ve stravě dostatek cukru. To jsou např. situace, které vznikají většinou při různých dietách založených na výrazném omezení příjmu cukrů.
Zpátky ke glukoze, která se nachází v krvi – aby nám tento jednoduchý cukr vůbec k něčemu byl, musí se z krve dostat do jednotlivych buněk, které glukozu neustále potřebují. Buňky umí glukozu poměrně rychle rozložit a získat z ní energii, ale pouze za asistence hormonu inzulínu, který je produkován buňkami slinivky břišni a ve větším množství je tvořen právě při zvýšené hladině glukozy v krvi.
U zdravého člověka platí rovnice - Čim vice glukozy se vstřebá ze střeva, tim vice inzulinu se uvolni. Inzulín bývá mj. často označován jako tukotvorný hormon, protože snížením hladiny krevního cukru způsobí opět mírný nedostatek krevní glukozy a to se projeví zvýšenou chutí na sladké.
Praktický příklad – sníme např. kousek pečiva. To se poměrně rychle stráví a zvýší hladinu krevního cukru. Na to zareaguje slinivka břišní, která vyplaví dávku inzulínu a ten hladinu cukru sníží. Celé se to navenek pocitově projeví další chutí na sladké, které si většinou neodepřeme a celý cyklus začíná znovu. Pokud k takovým výkyvům dochází opakovaně, my většinou nejsme schopni aktuálně pohybovou aktivitou spotřebovat tento nadbytek energie a ve finále inzulín tuto energii z přebytku cukrů ukládá do tukových zásob. Tímto způsobem většina z nás nevědomky zvyšuje množství tukových zásob, aniž by měla pocit, že se extra přejídá.
Proti těmto účinkům inzulínu působí hormon glukagon, který funguje tak, že při poklesu hladiny krevniho cukru zadá našim játrům přikaz, aby odbourala v nich uložený zasobni glykogen zpátky na glukozu – tento proces se nazývá glykogenolýza.
Jestliže máme tedy v krvi příliš vysoké množství glukozy (a tento stav nebo situace se nazývá jako hyperglykémie) – zasáhne okamžitě inzulín a nadbytek krevního cukru sníží.
Pokud je naopak cukru v krvi příliš málo – to pak mluvíme o tzv. hypoglykémii – snaží se hormon glukagon dodat glukozu z uložených zásob zpátky do krevního oběhu.
Svým způsobem právě v tomto okamžiku vstupuje na scénu teorie glykemického indexu (GI), kterou poprvé popsal počátkem 80. let kanadský vědec dr. Jenkins.
Tato teorie hlásá, že se sacharidy, které sníme v podobě jakékoli potraviny, dostávají z trávicího traktu do krve rozdílnou rychlostí, a tuto rychlost ovlivňují faktory jako např. typ potraviny, celkové množství přijatých sacharidů i konkrétní typ sacharidu samotného. Díky tomu pak může glykemie po takovém jídle dosáhnout buď vysokých hodnot, které jsou jednoznačně nežádoucí a mnohdy i zdraví škodlivé, a nebo naopak dlouhodobě nižších hodnot, což je přesně situace, o kterou nám v průběhu sportování jde.
Velmi jednoduše řečeno – pokud stoupá cukr v krvi pomalu, tělo má dostatek času jej postupně přenášet do buněk a současně my máme dostatek prostoru tuto energii využít v podobě jakékoli fyzické či mentální aktivity.
Této schopnosti potravin s obsahem cukrů ovlivňovat rychlost výkyvů hladiny krevního glukozy se říká glykemický index. Každá potravina, která cukry obsahuje, má svůj gylkemický index. Ten se vyjadřuje čísly od nuly do sta – základem pro hodnocení potravin podle glykemického indexu je hodnota glykemie čisté glukozy – ta byla stanovena právě číslem 100.
A jaké je praktické využití této teorie v každodenním (nejen) sportovním životě?
Teorie zjednodušeně říká, že bychom se měli zaměřit především na konzumaci potravin s nízkým až středním glykemickým indexem, a potravinám s vysokou glykemií se vyhýbat velkým obloukem.
Vyznáme se v tom vcelku jednoduše - obecně platí, že potraviny, jejichž hodnota GI je nižší než 55, spadají do kategorie nízkého GI, pokud se glykemie potraviny pohybuje v rozmezí 55-70, jedná se o úroveň středního glykemického indexu a nakonec potraviny převyšující hodnotu indexu číslo 70 spadají do kategorie vysoké glykemie.
V některych zemich jsou sice obaly potravin označeny kromě běžných parametrů i glykemickym indexem, v našich podmínkách zatím ještě ne. Musíme si tedy pomoci jinak.
Velmi zjednodušeně řečeno můžeme tvrdit, že čím větší zastoupení jednoduchých cukrů je v potravině, tím má vyšší hodnotu GI. Např. ovoce bude mít vyšší glykemický index než pečivo nebo brambory, ale všechny jmenované potraviny budou hodnotou glykemie níže než třeba sladká čokoládová tyčinka.
Bohužel to ale není až tak jednoduché. Bylo zjištěno, že poměrně velký vliv na výši glykemického indexu má složení i způsob úpravy potravy i poměr jednotlivých živin (bílkovin, tuků i vlákniny).
Pokud jsou např. tyto makroživiny obsaženy ve stravě, sníží hodnotu glykemického indexu, která se bude dále odvíjet od jejich množství i vzájemných poměrů.
I tepelné zpracování potravin s vyšším obsahem cukrů zvyšuje hodnotu GI - ta je pak nejvyšší, když potravinu jíme ještě teplou – typickým příkladem jsou brambory, rýže, těstoviny nebo i pečivo.
Dalším důležitým kritériem, který ovlivňuje hodnotu glykemického indexu všeho, co jíme, je celkové množství přijatých sacharidů. K tomuto se pak váže pojem glykemická nálož.
Glykemická nálož vychází z glykemického indexu a udává celkovou změnu glykémie. Hodnotu vypočítáme tak, že o množství sacharidů ve stravě násobíme setinou glykemického indexu měřené potraviny. Nízká hodnota glykemické nálože se pohybuje od 0 do 10, střední od 11 do 19 a vysoká nad 20. Ve výsledku je pak konzumace např. 40 nebo 50 g potraviny s vysokým glykemickým indexem stejná jako příjem 100 g potraviny s glykemickým indexem středních hodnot.
Převedeno do praktického života: Glykemický index nám říká, že s ohledem na pravidelnou tvorbu energie v těle bez výrazných výkyvů je vhodnější jíst potraviny se středním a nízkým GI, zajistíme si takto navíc i efektivnější regeneraci glykogenových zásob v těle.
Připojíme-li ke GI navíc znalosti glykemické nálože, výsledkem bude situace, kdy celkové procesy trávení i distribuce energie v těle zlepšíme pravidelným příjmem menších či středních porcí jídel, v žádném případě ne jednou megaporcí.